Tips
La práctica regular de actividad física:
- Prolonga la vida y mejora la calidad de los años por vivir.
- Reduce el estrés
- Mejora el estado de ánimo
- Mejora la salud de los huesos
- Conserva y mejora el equilibrio y la coordinación
- Aumenta la flexibilidad articular
- Ayuda a mantener la masa muscular que se pierde con la edad.
- Mejora la función cardio-respiratoria y muscular
- Ayuda a lograr una pérdida de peso si se combina con un plan de alimentación adecuado
- Contribuye a preservar las funciones mentales en el adulto mayor (comprensión, memoria, concentración
- Previene el desarrollo de enfermedades como diabetes mellitus, hipertensión arterial, dislipemia, obesidad, enfermedad cardiocerebrovascular, osteoporosis, cáncer de colon y mama.
- Disminuye los valores de colesterol LDL (malo) y triglicéridos
- Aumenta el colesterol HDL (colesterol bueno)
- Mejora los valores de presión arterial
Realizar una consulta médica antes de empezar cualquier rutina de ejercicio físico permite adecuar el plan de actividad física a las necesidades de cada persona.
Una postura correcta y adecuada evita lesiones y molestias
Algunas enfermedades, lesiones y dolencias pueden ser producto de malas posturas, movimientos repetitivos y estilos de vida sedentarios. Algunas prácticas de la vida cotidiana y del ámbito laboral se pueden corregir para prevenir malestares y mejorar la salud y calidad de vida.
Realizar actividad física de forma regular trae beneficios físicos y psicológicos como: mejorar la movilidad articular y muscular, favorecer la salud cardiovascular, contribuir a mantener un peso adecuado, disminuir el estrés y reducir el riesgo de enfermedades como hipertensión, diabetes, colesterol y osteoporosis.
Algunas prácticas sencillas ayudan a mejorar la mala postura corporal que impacta en la salud y genera sedentarismo:
En la oficina:
Antes de comenzar a trabajar ajustar el mobiliario y la postura de nuestro cuerpo, evitando así dolencias y patologías. Tener en cuenta:
- Borde superior del monitor a nivel de los ojos o algo por debajo de éste, 45 a 55 cm aproximadamente.
- Cabeza/cuello en posición recta. Hombros relajados hacia atrás.
- Antebrazos y brazos a 90° o un poco más.
- Antebrazos, muñecas y manos en línea recta.
- Codos pegados al cuerpo.
- Distancia del teclado al borde del escritorio de 10 cm. para permitir el apoyo de antebrazos.
- Mouse, y otros dispositivos de entrada, próximos al teclado
- Piernas y muslos a 90° o un poco más.
- Muslos y espalda a 90° o un poco más.
- Pies pegados al suelo o sobre un reposa pies.
- Espacio libre entre el borde del asiento y las rodillas.
Al Conducir
- El asiento del automóvil debe permitir alcanzar los pedales con la espalda apoyada completamente.
- Rodillas y cadera deben estar alineadas.
- Tomar el volante con las dos manos de modo que los brazos estén ligeramente flexionados.
Al estar sentados:
- La altura de la silla debe permitir apoyar los pies y mantener las rodillas a nivel de la cadera, en ángulo de 90°. Caso contrario usar un reposa pies.
- El respaldo de la silla debe mantener las curvaturas normales de la columna especialmente la región lumbar.
- Mantener la espalda erguida y en línea recta con talones y puntas de los pies siempre apoyados en el piso.
- Sentarse apoyando la columna contra el respaldo (se puede utilizar un almohadón en la parte inferior de la espalda).
- La silla debe estar cerca al escritorio para evitar inclinarse hacia adelante y no encorvarse.
- Evitar sentarse en el borde de la silla e inclinarse o llevar el peso del cuerpo hacia un lado.
- Mantener los brazos y codos siempre apoyados.
Al inclinarse para levantar y/o transportar objetos pesados:
- No doblar la espalda y sí las rodillas apoyándose firmemente en ambos pies.
- Al levantarse sostener los objetos cerca del cuerpo y levantarlos sólo hasta la altura del pecho con los codos semiflexionados.
Tareas cotidianas:
- Planchar: realizar la tarea sentado o de pie, con un pie encima de una altura aproximada a un escalón. Cambiando de vez en cuando de brazo. Con la tabla de planchar, independientemente de que se planche sentado o de pie, a la altura de la cadera.
- Lavar: Colocar un pie encima de una altura aproximada a la de un escalón, pudiendo utilizar el espacio de debajo de la pila. Cambiar de pie alternativamente.
- Hacer la cama: con flexión de piernas y con la espalda recta. En caso de camas pegadas a la pared, es mejor separar la cama que estirarse.
- Barrer: mantener la espalda lo más recta posible. Para ello es importante que el palo de la escoba tenga la altura suficiente.
- Pasar la aspiradora: doblar y apoyar en el suelo una o las dos rodillas para acceder a zonas difíciles.
- Limpiar las ventanas: no estirarse con una posición forzada o de puntas de pie. Para alcanzar zonas altas, es mejor hacerlo subido a una escalera.
No pasar demasiado tiempo sentado:
Aproximadamente cada una hora, levantarse, caminar unos metros, hacer pequeños estiramientos, subir o bajar un piso por escaleras o dar una vuelta a la manzana caminando.
Sumar al menos 30 minutos de actividad física:
Todos los días, continua o fraccionada, utilizando las AVD (actividades de la vida cotidiana) tales como dejar el auto más lejos, bajar unas cuadras antes del colectivo, hacer las compras a pie, usar las escaleras en lugar del ascensor, no usar el control remoto al mirar TV para motivar a levantarse o bien de forma planificada como caminar, andar en bicicleta, nadar, bailar, trotar, levantar pesas, etc.
Hidratarse:
Tomar una buena cantidad de líquido durante el día (aproximadamente 2 litros de agua) para mantener una buena hidratación, en especial antes durante y después de realizar actividad física.