Tips

La práctica regular de actividad  física:

  • Prolonga la vida y mejora la calidad de los años por vivir.
  • Reduce el estrés
  • Mejora el estado de ánimo
  • Mejora la salud de los huesos
  • Conserva y mejora el equilibrio y la coordinación
  • Aumenta la flexibilidad articular
  • Ayuda a mantener la masa muscular que se pierde con la edad.
  • Mejora la función cardio-respiratoria y muscular
  • Ayuda a lograr una pérdida de peso si se combina con un plan de alimentación adecuado
  • Contribuye a preservar las funciones mentales en el adulto mayor (comprensión, memoria, concentración
  • Previene el desarrollo de enfermedades como diabetes mellitus, hipertensión arterial, dislipemia, obesidad, enfermedad cardiocerebrovascular, osteoporosis, cáncer de colon y mama.
  • Disminuye los valores de colesterol LDL (malo) y triglicéridos
  • Aumenta el coleterol HDL (colesterol bueno)
  • Mejora los valores de presión arterial

Realizar una consulta médica antes de empezar cualquier rutina de ejercicio físico permite adecuar el plan de actividad física a las necesidades de cada persona.

Una postura correcta y adecuada evita lesiones y molestias

Algunas enfermedades, lesiones y dolencias pueden ser producto de malas posturas, movimientos repetitivos y estilos de vida sedentarios. Algunas prácticas de la vida cotidiana y del ámbito laboral se pueden corregir para prevenir malestares y mejorar la salud y calidad de vida.

Realizar actividad física de forma regular trae beneficios físicos y psicológicos como: mejorar la movilidad articular y muscular, favorecer la salud cardiovascular, contribuir a mantener un peso adecuado, disminuir el estrés y reducir el riesgo de enfermedades como hipertensión, diabetes, colesterol y osteoporosis.

Algunas prácticas sencillas ayudan a mejorar la mala postura corporal que impacta en la salud y genera sedentarismo:

En la oficina:
Antes de comenzar a trabajar ajustar el mobiliario y la postura de nuestro cuerpo, evitando así dolencias y patologías. Tener en cuenta:

  • Borde superior del monitor a nivel de los ojos o algo por debajo de éste, 45 a 55 cm aproximadamente.
  • Cabeza/cuello en posición recta. Hombros relajados hacia atrás.
  • Antebrazos y brazos a 90° o un poco más.
  • Antebrazos, muñecas y manos en línea recta.
  • Codos pegados al cuerpo.
  • Distancia del teclado al borde del escritorio de 10 cm. para permitir el apoyo de antebrazos.
  • Mouse, y otros dispositivos de entrada, próximos al teclado
  • Piernas y muslos a 90° o un poco más.
  • Muslos y espalda a 90° o un poco más.
  • Pies pegados al suelo o sobre un reposa pies.
  • Espacio libre entre el borde del asiento y las rodillas.

Al conducir:

  • El asiento del automóvil debe permitir alcanzar los pedales con la espalda apoyada completamente.
  • Rodillas y cadera deben estar alineadas.
  • Tomar el volante con las dos manos de modo que los brazos estén ligeramente flexionados.

Al estar sentados:

  • La altura de la silla debe permitir apoyar los pies y mantener las rodillas a nivel de la cadera, en ángulo de 90°. Caso contrario usar un reposa pies.
  • El respaldo de la silla debe mantener las curvaturas normales de la columna especialmente la región lumbar.
  • Mantener la espalda erguida y en línea recta con talones y puntas de los pies siempre apoyados en el piso.
  • Sentarse apoyando la columna contra el respaldo (se puede utilizar un almohadón en la parte inferior de la espalda).
  • La silla debe estar cerca al escritorio para evitar inclinarse hacia adelante y no encorvarse.
  • Evitar sentarse en el borde de la silla e inclinarse o llevar el peso del cuerpo hacia un lado.
  • Mantener los brazos y codos siempre apoyados.

Al inclinarse para levantar y/o transportar objetos pesados:

  • No doblar la espalda y sí las rodillas apoyándose firmemente en ambos pies.
  • Al levantarse sostener los objetos cerca del cuerpo y levantarlos sólo hasta la altura del pecho con los codos semiflexionados.

Tareas cotidianas:

  • Planchar: realizar la tarea sentado o de pie, con un pie encima de una altura aproximada a un escalón. Cambiando de vez en cuando de brazo. Con la tabla de planchar, independientemente de que se planche sentado o de pie, a la altura de la cadera.
  • Lavar: Colocar un pie encima de una altura aproximada a la de un escalón, pudiendo utilizar el espacio de debajo de la pila. Cambiar de pie alternativamente.
  • Hacer la cama: con flexión de piernas y con la espalda recta. En caso de camas pegadas a la pared, es mejor separar la cama que estirarse.
  • Barrer: mantener la espalda lo más recta posible. Para ello es importante que el palo de la escoba tenga la altura suficiente.
  • Pasar la aspiradora: doblar y apoyar en el suelo una o las dos rodillas para acceder a zonas difíciles.
  • Limpiar las ventanas: no estirarse con una posición forzada o de puntas de pie. Para alcanzar zonas altas, es mejor hacerlo subido a una escalera.

No pasar demasiado tiempo sentado:
Aproximadamente cada una hora, levantarse, caminar unos metros, hacer pequeños estiramientos, subir o bajar un piso por escaleras o dar una vuelta a la manzana caminando.

Sumar al menos 30 minutos de actividad física:

Todos los días, continua o fraccionada, utilizando las AVD (actividades de la vida cotidiana) tales como dejar el auto más lejos, bajar unas cuadras antes del colectivo, hacer las compras a pie, usar las escaleras en lugar del ascensor, no usar el control remoto al mirar TV para motivar a levantarse o bien de forma planificada como caminar, andar en bicicleta, nadar, bailar, trotar, levantar pesas, etc.

Hidratarse:
Tomar una buena cantidad de líquido durante el día (aproximadamente 2 litros de agua) para mantener una buena hidratación, en especial antes durante y después de realizar actividad física.